L’attività fisica riduce il dolore causato dall’artrite.
Tempo fa il consiglio che veniva dato a chi soffriva di artrite era quello di far riposare le articolazioni colpite. Il motivo derivava dal fatto che si guardava al singolo evento (per esempio una passeggiata più impegnativa del solito) che effettivamente poteva accentuare o scatenare i sintomi, in particolare il dolore.
Questa credenza oggi è stata ampiamente superata. Si è visto, infatti, che una moderata e costante attività fisica può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità delle articolazioni, la mobilità complessiva, l’umore e la qualità di vita di quelle persone che soffrono di varie forme di artrite (quali l’artrosi, l’artrite reumatoide, la fibromialgia e lupus).
L’attività fisica aiuta inoltre a tenere sotto controllo altre condizioni croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità.
La maggior parte dei soggetti che soffre di artrite può affrontare programmi di esercizi ritagliati su misura per le loro caratteristiche.
Quali sono i vantaggi dell’attività fisica?
Studi scientifici hanno mostrato che la partecipazione a programmi di esercizi a moderata intensità e a basso impatto migliora la funzionalità delle articolazioni, la mobilità complessiva, l’umore e la qualità di vita senza peggiorare i sintomi o la gravità della patologia. Nei soggetti che soffrono di artrite, inoltre, essere fisicamente attivi significa ritardare il momento in cui la malattia inizia a essere debilitante.
Purtroppo le persone che soffrono di patologie articolari possono avere difficoltà ad affrontare qualunque tipo di attività fisica a causa dei loro sintomi (dolore, rigidità, etc.), spesso anche perché non si è sicuri su come affrontare gli esercizi e su quali risultati aspettarsi realisticamente da essi.
In generale gli esercizi di rinforzo muscolare e l’attività aerobica hanno dimostrato di dare buoni risultati, e sono entrambe raccomandate in caso di artrite.
Che tipo di attività fisica?
Attività aerobiche. Le attività aerobiche, o di resistenza, sono tutte quelle attività che accelerano moderatamente il battito cardiaco e la frequenza respiratoria rispetto alla condizione di riposo. In generale, ma soprattutto per i soggetti con patologie articolari, sono consigliate quelle attività a moderata intensità in cui le articolazioni non sono soggette a importanti movimenti rotatori e non sono eccessivamente sovraccaricate.
In soggetti sani, o per alcuni soggetti con problemi articolari in fase molto iniziale, possono essere consigliate attività più impegnative (ad alta intensità) come la bicicletta, il nuoto o anche la corsa.
Attività ancora più intense come il calcio, il nuoto o il tennis, possono essere consigliate in soggetti sani, o in casi accuratamente selezioni di soggetti con patologia articolare, sulla base delle specificità di ogni singolo soggetto.
Esempi di attività a moderata e ad elevata intensità
Esercizi di rinforzo muscolare. Molti dei programmi studiati per soggetti artrosici, includono almeno due sedute settimanali di esercizi di rinforzo muscolare in aggiunta alle attività di tipo aerobico. Avere un buon tono muscolare è importante in caso di patologia articolare, perchè essi assorbono parte delle sollecitazioni a cui l’articolazione è sottoposta.
È possibile eseguire questi esercizi a casa, in palestra, talvolta nel luogo di lavoro. Come regola di ‘igiene’ personale bisognerebbe esercitare tutti i maggiori gruppi muscolari del nostro corpo, ma in particolare quelli relativi alle articolazioni colpite da fenomeni artritici. Bisognerebbe effettuare almeno 1 serie da 8-12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Alcune semplici attività che si possono fare sono:
- sollevare pesi leggeri
- esercitarsi con elastici
- usare il peso del proprio corpo come resistenza (sollevamenti da terra o da seduti)
- giardinaggio
- partecipare a corsi specifici organizzati in palestra
Esercizi di equilibrio e ginnastica propriocettiva. Molti anziani, e gli adulti con patologie articolari severe o malattie croniche, possono essere a rischio di cadute. In questi casi al proprio programma di esercizi bisognerebbe includere gli esercizi che migliorano l’equilibrio per almeno 3 volte a settimana. Le attività che migliorano l’equilibrio possono anche essere parte dell’attività aerobica o degli esercizi di rinforzo muscolare. Esempi di attività che migliorano l’equilibrio sono:
- camminare all’indietro, fare passi laterali, camminare in punta di piedi o sui talloni
- Stare su un solo piede
- partecipare a corsi specifici organizzati in palestra
Raccomandazioni aggiuntive per i soggetti artrosici
Mantenersi ‘elastici’. Oltre alle attività raccomandate sopra, sono altrettanto importanti gli esercizi di ‘stretching’. Molte persone con patologie articolari hanno problemi di rigidità articolare che rendono più difficili alcuni compiti giornalieri, come l’igiene personale o la preparazione dei pasti. Fare quotidianamente esercizi di stretching per tutte le articolazioni degli arti superiori, degli arti inferiori e della colonna vertebrale, aiuta a mantenere la motilità necessaria per queste attività.
Per i soggetti più sù di età
Evitare le cadute. Come già menzionato le persone anziane sono spesso a rischio di cadute accidentali. Fare alcuni esercizi come camminare all’indietro, fare passi laterali, camminare in punta di piedi o sui talloni può migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di caduta.
Mantenersi attivi. In linea di massima, per un soggetto anziano, è meglio dedicarsi a qualunque tipo di attività fisica piuttosto che a nessuna. Se non è possibile dedicare 3 ore a settimana all’attività fisica, è importante mantenersi attivi per quanto concesso dal proprio stato di salute. La maggior parte dei soggetti con patologie articolari ha sintomi con andamento altalenante. Questo significa che il soggetto che soffre di artrite potrebbe avere la necessità di cambiare il livello di attività a seconda dei sintomi articolari, ma l’importante è provare a mantenersi attivi per quanto i propri sintomi permettono. A questo scopo un più frequente contatto con il proprio ortopedico di fiducia o con il fisioterapista può essere prezioso.
Personalizzare il livello di attività. Può sembrare scontato, ma è importante ricordare che non esiste un programma di esercizi che è valido per tutti i soggetti che soffrono di artrite di tutte le età. Le patologie articolari si possono presentare in qualunque fascia di età e con diversi livelli di gravità. Come regola generale bisognerebbe adeguare il livello di attività fisica in maniera tale che questa possa risultare sufficientemente confortevole. Anche in questo caso seguire le indicazioni di uno specialista ortopedico può rivelarsi essenziale, così anche avvalersi dell’aiuto di un fisioterapista .
Evitare il fai-da-te. L’artrite è una condizione molto comune in particolare nelle fasce di età più avanzate. Questo può indurre a pensare che sia ‘normale’ a una certa età avere difficoltà nella deambulazione o nelle attività della vita quotidiana e si possono a tal proposito cercare facili soluzioni reperibili un po’ ovunque. Queste possono avere la loro validità, ma possono essere anche dannose se non vengono adeguatamente interpretate. Pertanto ogni patologia articolare andrebbe prima accuratamente studiata tramite consulto col proprio medico di medicina generale e con lo specialista ortopedico di fiducia.
Accorgimenti per iniziare e mantenere un programma di attività fisica per i soggetti con artrite.
Un’attività fisica sicura e piacevole è possibile per quesi tutti i soggetti adulti con artrite. La cosa più importante da tenere a mente e scoprire cosa funziona meglio per sé stessi. A prima vista, 3 ore di attività a settimana possono sembrare tante, ma seguendo alcuni semplici accorgimenti si può raggiungere facilmente questo obbiettivo.
Gli studi hanno dimostrato che un certo aumento di dolore, rigidità e gonfiore è normale quando si inizia un programma di esercizi. Se il dolore o il gonfiore non migliorano con il riposo allora bisognerebbe rivolgersi al medico con cui si è in cura. Possono volerci 6-8 settimane per far abituare le articolazioni all’aumento di attività fisica, ma attenersi al proprio programma di attività fisica migliorerà il dolore a lungo termine.
Ecco alcuni semplici accorgimenti da ricordare.
Iniziare piano, proseguire piano. Molte persone artrosiche non fanno attività fisica, talvolta anche contro il parere dello specialista di riferimento. Spesso ciò è dovuto al fatto che non si sa come iniziare, visto che un aumento dell’attività fisica potrebbe aumentare il dolore. La buona notizia è che a lungo termine è vero il contrario. La prima mossa da fare quando si inizia è iniziare piano. La seconda cosa è proseguire piano. Alcuni possono metterci più tempo ad abituarsi al nuovo livello di attività. Per esempio, un bambino sano può aumentare normalmente il proprio livello di attività anche settimanalmente, mentre un 60enne con patologie croniche (diabete, malattie cardiache, etc.) può richiedere 3-4 settimane per adeguarsi al nuovo livello di attività. Bisognerebbe aumentare la propria attività fisica in piccole quantità per volta, almeno 10 minuti per volta, e dare al proprio corpo il tempo necessario di adattarsi prima di aggiungere un altro quantitativo di attività fisica.
Modificare le attività. Qualunque attività fisica è meglio che niente. Se i sintomi dell’artrosi (es. dolore, rigidità) vanno e vengono ci possono essere dei giorni ‘buoni’ e altri meno buoni. Si è portati a fermarsi completamente quando i sintomi aumentano. Questo può rivelarsi ancora più dannoso a lungo termine. In questi casi è raccomandato provare a modificare il tipo di attività e cercare di mantenersi attivi il più possibile senza che i sintomi peggiorino. Per esempio:
Se si è abituati a una passeggiata quotidiana nel proprio quartiere, nei giorni in cui i sintomi peggiorano, può essere utile modificare il percorso per evitare i tratti più impegnativi (salite, scalini, terreni accidentati etc.) piuttosto che rimanere a casa seduti a guardare la TV.
Rivolgersi al medico. Chi ha iniziato un un trattamento per l’artrite dovrebbe essere già in cura per questo problema con il proprio medico di medicina generale o con lo specialista ortopedico di fiducia. Quando si intende iniziare o modificare il proprio livello di attività bisognerebbe consultare il medico di riferimento e/o il fisioterapista con cui si è intrapreso un percorso fisioterapico.
Cosa fare se si ha dolore durante gli esercizi?
Un certo dolore o una certa dolenzia alle articolazioni o alla muscolatura circostante durante e dopo gli esercizi è normale per chi soffre di artrosi. Questo è vero in particolare nelle prime 4-6 settimane in cui si inizia l’attività fisica. Comunque, nella maggior parte dei casi chi continua a fare gli esercizi sperimenta un alleviamento del dolore a lungo termine. Questi sono alcuni degli accorgimenti che possono aiutare a gestire il dolore durante e dopo gli esercizi:
- Modificare il programma di esercizi riducendo la frequenza (giorni a settimana) o la durata (tempo per ogni sessione) fino a che il dolore non migliora
- Cambiare il tipo di esercizi per ridurre l’impatto sulle articolazioni (per esempio passare dalla camminata agli esercizi aerobici in acqua)
- Effettuare il riscaldamento prima e lo scioglimento dopo gli esercizi
- Esercitarsi a un ritmo confortevole (bisognerebbe poter conversare durante gli esercizi)
- Avere un abbigliamento e calzature adeguate
Segni che dovrebbero indurre a un nuovo consulto medico:
- Dolore acuto, trafittivo e costante
- Dolore che fa zoppicare
- Dolore che dura più di 2 ore dopo aver finito gli esercizi e peggiora durante la notte
- Dolore non alleviato dal riposo, dai farmaci, dal ghiaccio o dagli impacchi caldo-umidi
- Aumento del gonfiore oltre il consueto
- Articolazione calda e/o arrossata
Come abbiamo visto, quindi, non ci sono motivi validi per non fare attività fisica se si soffre di una patologia articolare. Naturalmente il tipo di attività e il modo di fare esercizi si differenziano in base alle articolazioni colpite.
In questo sito è presente una pagina in cui è possibile trovare gli esercizi che possono risultare utili per chi soffre di artrosi al ginocchio. Essa ha valore puramente informativo e non va intesa come risorsa per auto-medicamento (come del resto tutte le pagine e gli articoli presenti su questo sito).