Perchè fare ginnastica
Fare ginnastica con un ginocchio artrosico può sembrare controproducente, ma un esercizio regolare può davvero ridurre (e talvolta eliminare) il dolore e altri sintomi come la rigidità e il gonfiore.
Ci sono molte ragioni per fare gli esercizi:
- L’esercizio fisico può mantenere il completo arco di movimento
- L’esercizio fisico rinforza i muscoli che sostengono l’articolazione
- Muscoli forti aiutano l’articolazione ad assorbire traumi e microtraumi
L’esercizio fisico non deve essere faticoso per essere benefico. Anzi, per il ginocchio artrosico gli esercizi migliori sono quelli a basso impatto. Questi minimizzano le sollecitazioni articolari e ne incrementano la flessibilità e la forza.
In caso di dolore
Un moderato fastidio durante gli esercizi è normale. Inoltre l’articolazione può essere un po’ più dolente del solito il giorno dopo.
Solo nel caso in cui il dolore fosse intenso, o comparisse gonfiore e/o rigidità gli esercizi andrebbero sospesi e bisognerebbe farsi vedere dallo specialista ortopedico.
È oramai appurato che il soggetto con ginocchio artrosico dovrebbe dedicarsi a un moderato esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. Ogni sessione può anche essere suddivisa in 3 parti giornaliere da 10 minuti ciascuna. I miglioramenti in termini di mobilità e riduzione del dolore vengono in genere percepiti tra le 4 e le 6 settimane dall’inizio del programma.
Quale ginnastica fare
Camminare è un ottimo esercizio. È a basso impatto e, in quanto esercizio ‘in carico’, potenzia la muscolatura e fortifica le ossa. Si raccomanda l’uso calzature robuste e di buona qualità. Per ottenere buoni risultati le passeggiate vanno iniziate a bassa velocità, per poi incrementare gradualmente il ritmo e la distanza.
La ginnastica in acqua, o camminare nell’acqua bassa, è un ottimo modo per rinforzare la muscolatura e la flessibilità del ginocchio. In acqua l’effetto di carico sul ginocchio è notevolmente ridotto, cosa che permette di esercitarsi di più e in maniera più salutare.
A casa o al lavoro
Anche a casa, o nelle pause lavorative, è possibile esercitarsi efficacemente con semplici esercizi che non richiedono alcuna particolare attrezzatura. L’importante è partire piano e crescere gradualmente nel numero di ripetizioni man mano che la muscolatura diventa più forte.
Alla fine di ogni sessione è importante dedicare un po’ di tempo agli esercizi di stretching, che vanno eseguiti con dolcezza. Se i muscoli iniziano a far male bisognerebbe riposare un giorno o due per poi riprendere gradualmente l’attività.
Questi sono alcuni tra i migliori esercizi che si possono fare a casa per il ginocchio artrosico:
Posizione supina con le braccia lungo il corpo. Con il ginocchio esteso sollevare la gamba da terra lentamente. Contrarre contemporaneamente i muscoli dell’addome per spingere indietro la zona lombare. Mantenere la gamba a mezza altezza e contare fino a 5, quindi abbassare la gamba più lentamente possibile. Ripetere, quindi passare all’altra gamba. Iniziarte con una serie di 4 per ogni gamba. Questo esercizio potenzia in particolar modo il quadricipite.
Posizione supina con entrambe le gambe piegate. Sollevare lentamente una gamba (piegata) e portare il ginocchio verso il petto. Tenersi le mani dietro il sedere (non dietro il ginocchio) e raddrizzare il ginocchio. Tirare la gamba (adesso dritta) verso il capo fino a sentire tirare. Tenere la posizione da 30 a 60 secondi, quindi piegare lentamente il ginocchio e abbassare la gamba verso il pavimento. L’esercizio allunga e rinforza i semimuscoli, che sono i muscoli posteriore della coscia che si attaccano al ginocchio.
Posizione eretta a gambe leggermente divaricate (la distanza tra i piedi dovrebbe corrispondere alla distanza tra le spalla). Mani in avanti con le braccia dritte. Posizionare una sedia davanti a sé nel caso di insicurezza nell’equilibrio. Piegare lentamente le ginocchia fino a raggiungere la posizione semi-seduta. Mantenere la schiena dritta e il petto in fuori, senza piegarsi in avanti. Con i piedi completamente al suolo, mantenere la posizione per 5 secondi, quindi riportarsi lentamente nella posizione eretta. Fare 10 ripetizioni e incrementare gradualmente (nell’arco di alcune settimane) fino a 3 serie da 10. Questo esercizio rinforza i muscoli della coscia e i glutei.
Mettersi in piedi tra due sedie per mantenere l’equilibrio, sollevare una gamba in avanti con il piede circa 30 cm da terra. Piegare l’altra gamba lentamente mantenendo la schiena dritta ed abbassarsi di circa 10 cm. Non incrociare le gambe. Mantenere la posizione per 5 secondi e raddrizzare la gamba di appoggio. Ripetere e cambiare gamba. Iniziare con una serie di 4 per ogni gamba e lentamente incrementare fino a 3 serie da 4. Questo esercizio rinforza i muscoli della coscia e i glutei.
Sedersi sul pavimento con le gambe dritte divaricate. Appoggiare le mani a terra all’altezza delle anche e mantenere il busto eretto. Piegare lentamente un ginocchio fino a quando si sente tirare, ma senza che faccia male. Mantenere la gamba in questa posizione per 5 secondi. Ripetere, cambiando gamba quando ci si inizia a stancare, 10 volte. Questo esercizio rinforza il quadricipite.